Giai đoạn mãn kinh và tiền mãn kinh luôn là “nút giao” khiến cơ thể thay đổi mạnh mẽ. Đối với Phụ nữ tuổi mãn kinh, những triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ, tăng cân, cáu kỉnh, giảm ham muốn và khô hạn có thể xuất hiện kéo dài, gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống. Tuy nhiên, dinh dưỡng đúng và khoa học hoàn toàn có thể làm dịu các thay đổi nội tiết và là chìa khóa để Phụ nữ tuổi mãn kinh vượt qua giai đoạn này nhẹ nhàng hơn.
Được chia sẻ bởi Bác sĩ Chúc, bài viết dưới đây tổng hợp một cách chi tiết nhất về những thực phẩm Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn – nên tránh, cùng giải thích nguyên nhân và cách áp dụng thực tế.
Mãn kinh là gì? Và vì sao Phụ nữ tuổi mãn kinh lại gặp nhiều thay đổi khó chịu đến vậy?
Mãn kinh là một giai đoạn sinh lý tất yếu khi buồng trứng giảm hoạt động và mức estrogen – hormone giữ vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể nữ giới – bắt đầu suy giảm mạnh. Một người được xem là bước vào giai đoạn mãn kinh khi không có kinh nguyệt liên tục trong 12 tháng. Trước đó, cơ thể sẽ trải qua thời kỳ tiền mãn kinh kéo dài trung bình 4 năm, thời điểm mà các dấu hiệu rối loạn xuất hiện không cố định, lúc đến lúc đi vì nội tiết thay đổi thất thường.
Trong giai đoạn này, Phụ nữ thường gặp nhiều biểu hiện gây khó chịu như tâm trạng dễ cáu kỉnh, bốc hỏa đột ngột, đổ mồ hôi vào ban đêm, khô rát âm đạo, giảm ham muốn, tiểu són hoặc tiểu nhiều lần, giấc ngủ chập chờn, trí nhớ giảm tập trung, tim đập nhanh, tăng cân nhanh chóng hoặc mật độ xương suy giảm khiến xương yếu hơn.
Theo chia sẻ từ Bác sĩ Chúc, nguyên nhân sâu xa nằm ở sự sụt giảm estrogen – “lá chắn sinh học” giúp cơ thể duy trì sự ổn định của hệ chuyển hóa, tâm trạng, chất lượng giấc ngủ, sức khỏe tim mạch và hệ xương. Khi nội tiết đi xuống, cơ thể phản ứng bằng hàng loạt triệu chứng khiến chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng đáng kể.
Điều may mắn là phụ nữ hoàn toàn có thể kiểm soát phần lớn các triệu chứng này thông qua chế độ ăn uống khoa học. Dinh dưỡng là yếu tố cốt lõi tác động trực tiếp đến hoạt động nội tiết, sức khỏe xương, hệ tim mạch và cả khả năng giữ cân trong giai đoạn mãn kinh.
Chế độ dinh dưỡng lý tưởng giúp Phụ nữ tuổi mãn kinh giảm triệu chứng và giữ sức khỏe bền vững
Nhóm thực phẩm giàu canxi – “tấm khiên” bảo vệ hệ xương khi nội tiết suy giảm
Khi estrogen giảm, tốc độ mất xương diễn ra nhanh hơn khiến phụ nữ dễ bị loãng xương và đau nhức khớp. Vì vậy, bổ sung canxi đúng và đủ vô cùng quan trọng. Canxi có nhiều trong sữa, phô mai, sữa chua, cá hồi, cá mòi (đặc biệt khi ăn cả xương), các loại cải xanh, bông cải xanh và đậu.
Lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 1200 mg để duy trì mật độ xương ổn định, giảm đau khớp và ngăn nguy cơ gãy xương.
Vitamin D – yếu tố bắt buộc để cơ thể hấp thu canxi
Dù bổ sung canxi đầy đủ nhưng thiếu vitamin D thì cơ thể vẫn không thể hấp thụ hiệu quả. Phụ nữ tuổi mãn kinh cần từ 600 IU mỗi ngày (từ 51–70 tuổi) và 800 IU mỗi ngày (từ 70 tuổi trở lên). Vitamin D có thể được bổ sung qua ánh nắng sáng, cá béo, trứng, sữa hoặc các loại thực phẩm được tăng cường vitamin D.
Bác sĩ Chúc đặc biệt lưu ý không nên dùng quá 4000 IU mỗi ngày để tránh gây ảnh hưởng đến thận.
Nhóm thực phẩm giàu sắt – duy trì năng lượng và sức bền cơ thể
Dù đã dừng kinh nguyệt nhưng phụ nữ vẫn cần bổ sung sắt để giữ năng lượng ổn định và phòng ngừa mệt mỏi kéo dài. Sắt có nhiều trong thịt nạc đỏ, cá, trứng, rau xanh đậm, đậu và ngũ cốc được bổ sung sắt. Lượng sắt khuyến nghị khoảng 8 mg/ngày.
Chất xơ – hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh chuyển hóa
Trong giai đoạn mãn kinh, hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn nên dễ gây táo bón hoặc tăng cân. Bổ sung khoảng 21g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol. Phụ nữ có thể bổ sung từ yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, trái cây tươi, các loại rau xanh và đậu.
Trái cây & rau xanh – nguồn vitamin tự nhiên giúp giảm viêm và ổn định tâm trạng
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp giảm viêm, tăng miễn dịch, hạn chế bốc hỏa và giúp tâm trạng dễ chịu hơn. Khẩu phần hợp lý là khoảng 1,5 chén trái cây và 2 chén rau mỗi ngày.
Nước – yếu tố không thể thiếu
Uống đủ khoảng 8 ly nước mỗi ngày không chỉ giúp giảm khô da và khô âm đạo mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn.
Những thực phẩm Phụ nữ tuổi mãn kinh nên hạn chế để tránh triệu chứng nặng hơn
Chất béo bão hòa và các món chiên rán nhiều dầu
Nhóm này dễ làm tăng cholesterol xấu và gây tích mỡ bụng – vấn đề mà phụ nữ tuổi mãn kinh rất dễ gặp phải. Cần hạn chế thịt mỡ, sữa nguyên kem, phô mai béo, đồ chiên rán. Tổng lượng chất béo nên chiếm 25–35% năng lượng hằng ngày, trong đó chất béo bão hòa dưới 7%.
Đường và muối
Đường làm tăng cân nhanh, còn muối gây giữ nước và tăng huyết áp. Hai yếu tố này đều khiến các triệu chứng trở nên khó chịu hơn. Cần ăn hạn chế các món nhiều muối như đồ hộp, thực phẩm hun khói, món ướp mặn, nước ngọt có đường.
Rượu bia
Rượu bia là “kẻ thù” của phụ nữ tuổi mãn kinh vì có thể làm tăng bốc hỏa, đau đầu, mất ngủ và lo âu. Bác sĩ Chúc khuyến nghị hạn chế tối đa, tốt nhất là tránh hoàn toàn.
Thực đơn tham khảo cho một ngày ăn uống khoa học dành cho Phụ nữ tuổi mãn kinh
Một thực đơn đơn giản nhưng hiệu quả có thể gồm:
- Bữa sáng: yến mạch ăn kèm sữa không đường và một quả táo hoặc chuối để tạo năng lượng chậm và giảm cảm giác thèm ăn.
- Bữa trưa: cá hồi áp chảo cùng salad rau xanh và một phần cơm gạo lứt giàu chất xơ.
- Bữa tối: ức gà hấp hoặc đậu phụ kết hợp bông cải xanh luộc và ít khoai lang để hỗ trợ giấc ngủ.
- Bữa phụ: sữa chua ít béo hoặc hạnh nhân giúp ổn định đường huyết và tăng cảm giác no.
Thực đơn này giúp giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ, giữ cân nặng ổn định và hỗ trợ sức khỏe xương.
Vì sao dinh dưỡng lại quan trọng đến vậy với Phụ nữ tuổi mãn kinh?
Hầu hết các triệu chứng trong giai đoạn này đều xuất phát từ sự thay đổi nội tiết. Dinh dưỡng là yếu tố duy nhất có thể tác động trực tiếp và lâu dài lên nhiều cơ chế: cân bằng hormone, chất lượng giấc ngủ, mức độ viêm trong cơ thể, sức khỏe xương, cân nặng và tâm trạng. Khi kết hợp dinh dưỡng đúng – vận động đều đặn – khám định kỳ theo khuyến cáo, phụ nữ có thể bước qua giai đoạn mãn kinh một cách nhẹ nhàng và chủ động.
Đặt lịch tư vấn sức khỏe phụ khoa và dinh dưỡng cùng Bác sĩ Chúc
Nếu đang gặp tình trạng bốc hỏa, mất ngủ, khô rát âm đạo, giảm ham muốn, tăng cân hoặc muốn được xây dựng chế độ ăn tối ưu cho giai đoạn mãn kinh, hãy thăm khám sớm để được hỗ trợ đúng cách.
Bác sĩ Chúc sẽ đồng hành trong việc đánh giá nội tiết, tư vấn dinh dưỡng, xây dựng phác đồ hỗ trợ giảm triệu chứng và theo dõi sức khỏe phụ khoa lâu dài. Liên hệ để đặt lịch tư vấn trực tiếp cùng Bác sĩ Chúc và bước qua giai đoạn mãn kinh một cách khỏe mạnh, chủ động và nhẹ nhàng hơn.